利于分娩的三种锻炼

利于分娩的三种锻炼

　　一、骨盆底的肌肉锻练

　　骨盆底的肌肉是支撑肠、膀胱以及子宫的肌肉。怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，会感到沉重并且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状。为了避免发生这些问题，应该经常锻炼我们的盆底肌肉。

　　仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好象要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复收紧。每次重复做10次。

　　二、盘腿坐练习

　　保持背部的挺直坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近你的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿的内侧，使其伸展，这种姿势每次保持20秒。重复数次。

　　如果你感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。你可以两腿交叉而坐，这种坐姿，你也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。

　　这项锻炼可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更为灵活，并且能改善身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。

　　三、下蹲运动

　　开始时你会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持得长久一些。

　　如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。练习这种动作会使骨盆关节灵活，增加背部和大腿肌肉的力量和会阴的皮肤弹性，有利于顺利分娩。